RUTINA DE INICIACIÓN AL FITNESS

¡Buenas tardes, guapas y guapos! Después de algunos días algo desconectada del blog por temas de trabajo que no me han dejado apenas respiro, ¡volvemos al lío! 

Hoy me hace especial ilusión poder traeros este post, ya que es algo que tenía en mente desde hace mucho tiempo y para lo que, finalmente, he conseguido contar con la ayuda de un verdadero profesional de la materia. Se trata de una rutina de iniciación a la vida fitness, físicamente hablando. Como yo soy más de la parte de la alimentación, los truquitos, las recetas y esas cosas (ya sabéis que soy una cocinillas de mucho cuidao...), he tenido el honor de dejarle esta parte más técnica a un tío muy grande: Carlos Miso, personal trainer de los buenos jejejeje ¡¡¡MIL GRACIAS CARLOS!!! :) 

Espero que os sirva de mucha ayuda y os guste tanto como a mí. ¡Aquí la tenéis!

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Hola a todos soy Carlos Miso, personal trainer y técnico en actividades físicas y deportivas. Vamos a comenzar esta rutina de iniciación con un entrenamiento cardiovascular basado en los intervalos para poco a poco ir ganando resistencia aeróbica. Es muy importante a la hora de realizar nuestros ejercicios de carrera continua hacernos con un calzado apropiado y correr por terrenos blandos como puede ser tierra o césped, así evitaremos lesiones y sobrecargas en nuestras articulaciones:

Semana 1: Dos minutos andando rápido, un minuto de trote, seguiremos esta secuencia hasta completar 20 minutos.

Semana 2: Un minuto y medio andando rápido, un minuto y medio de trote, seguiremos esta secuencia hasta completar 25 minutos.

Semana 3: Un minuto andando rápido y un minuto y medio de trote, seguiremos esta secuencia hasta completar 30 min.

Semana 4: 30 segundos andando rápido y dos minutos de trote, seguiremos esta secuencia hasta completar 35 min.

Semana 5: Intentaremos llegar hasta los 30 minutos de carrera sin llegar a pararnos.

Semana 6: Intentaremos llegar hasta los 35-40 minutos de carrera sin llegar a pararnos.

Los lunes, miércoles y viernes son los días que vamos a realizar nuestro ejercicio aeróbico, los martes y jueves realizaremos los siguientes ejercicios en nuestra casa:

- Sentadillas: Se trata de un ejercicio muy completo que nos ayuda a fortalecer nuestras piernas y glúteos. Muy importante a la hora de realizar este ejercicio, bajar con la espalda recta, sacando culo y apoyando el peso en nuestros talones; de esta forma nos evitaremos lesiones de rodilla. Los pies deben de estar a la anchura de los hombros. Un truco para saber que estamos haciendo bien el ejercicio es observar que nuestra rodilla no sobrepase la punta del pie cuando estemos realizando la flexión.

- Split: Al igual que el ejercicio anterior, es un ejercicio que fortalece nuestras piernas y glúteos. Muy importante al igual que en el ejercicio de sentadillas, realizar la flexión con la espalda recta y que nuestra rodilla no sobrepase la punta de nuestro pie apoyando todo nuestro peso en el talón adelantado.

- Sentadilla aductor: Es un ejercicio que nos va a ayudar a fortalecer nuestros músculos aductores y los glúteos. Es importante realizar el ejercicio apretando bien el abdomen y flexionando con la espalda recta. En este ejercicio nos vamos a colocar con la piernas más abiertas y con las puntas de los pies mirando hacia afuera.

- Gemelos: Vamos a fortalecer nuestros gemelos realizando el siguiente ejercicio. Nos colocaremos en el borde de un escalón, y con la pierna extendida realizaremos releves. Debemos de realizar el movimiento en el mayor rango posible, para que nos trabaje toda la porción muscular.

- Fondos en suelo: Con este ejercicio vamos a fortalecer la zona pectoral y los tríceps. Los realizaremos con las rodillas apoyadas en el suelo. Es importante realizar la flexión hasta que nuestros brazos se queden en un ángulo de 90 grados.

- Curl de bíceps: Con este ejercicio vamos a fortalecer nuestros bíceps. Lo podemos realizar con pesas de 1 o 2 kg, en caso de que no dispongamos de dicho material, utilizaremos botellas de 1l que podemos rellenar de arena y siempre disponer de ellas cuando vayamos a realizar nuestros ejercicios. Es importante realizar todo el arco de movimiento, desde la extensión hasta la flexión, manteniendo la espalda recta y apretando la zona abdominal.

- Fondos de tríceps: Se trata de un ejercicio que nos ayudará a fortalecer nuestros tríceps. Solo necesitamos de una silla para realizar dicho ejercicio. Es muy importante a la hora de realizar el ejercicio llevar nuestro codo hasta los 90 grados de flexión.

- Elevaciones laterales para deltoides: Con las elevaciones laterales vamos a fortalecer la articulación del hombro. Para realizar este ejercicio necesitamos nuestras pesas de 1 o 2 kg. Realizaremos una elevación de brazos simultánea agarrando nuestras pesas, al igual que en ejercicios anteriores hay que apretar el abdomen y mantener la espalda recta. Es importante llevar el brazo extendido o semiextendido.

- Remo con bandas elásticas: Las bandas elásticas es un material que se puede adquirir a un precio muy asequible en cualquier tienda de deportes. Con los ejercicios de remo, fortaleceremos los músculos dorsales que forman parte de nuestra espalda. Para realizar el ejercicio se debe de mantener la espalda recta y sacar pecho.  Como podéis observar en la imagen la figura sale de pie, también se puede realizar sentado.

A continuación tenéis el número de series y repeticiones que debemos de realizar de todos estos ejercicios en cada semana:

·         Semana 1: 3 series de 10 repeticiones con un minuto de descanso entre series.

·         Semana 2: 3 series de 12 repeticiones con un minuto de descanso entre series.

·         Semana 3: 3 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso entre series.

·         Semana 4: 3 series de 18 repeticiones con 45 segundos de descanso.

·         Semana 5: 4 series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso.

·         Semana 6: 4 series de 25 repeticiones con 30 segundos de descanso.

- Abdominales: Con estos ejercicios fortaleceremos toda la zona abdominal. Vamos a realizar 3 series de 25 repeticiones de cada ejercicio. Descansando entre serie y serie 1 minuto.

- Lumbares: Con este ejercicio fortaleceremos nuestro cinturón lumbar. Debemos levantar a la vez el brazo y la rodilla contraria, realizando 3 series de 25 repeticiones y descansando 1min.

Con este ejercicio de lumbares acabaríamos nuestra rutina diaria. Es muy importante ir controlando nuestros resultados, esto nos ayudará a mejorar y nos dará una motivación extra al ver que vamos progresando.

Me gustaría agradecer a mi amiga Violeta su confianza y que haya contado conmigo para compartir este post con todos vosotros. Aquí os dejo mi twitter (@Misovic13) por si tenéis alguna duda o si necesitáis hacerme cualquier consulta, estaré encantado de ayudaros. 

Mucho ánimo y a tope.

¡Un saludo a todos!