LOS CARBOHIDRATOS

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?

Los hidratos de carbono o carbohidratos, también llamados “glúcidos”, son la principal fuente de combustión para obtener energía en el organismo humano. Estos compuestos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.

De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía.

En una alimentación correcta, aproximadamente un 55% de las calorías aportadas diariamente deberán provenir de los hidratos de carbono, y esto representa unos 300 a 400 grs. diarios. El exceso de hidratos de carbono se convierte en grasa por efecto del normal funcionamiento metabólico. Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la “despensa” de la que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas, si no se cuenta con un aporte externo adecuado. Las dos “despensas” orgánicas son el hígado y el músculo.

Prácticamente la totalidad de los carbohidratos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado donde son transformados a glucógeno, que es una sustancia de reserva de energía para ser usada en los periodos en que no hay glucosa disponible (entre comidas). Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. También se almacena glucógeno en los músculos, pero esta reserva de energía sólo se utiliza para producir energía en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular. Si se alcanza este límite, el exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energética a largo plazo. 

A diferencia de las grasas, el glucógeno retiene mucho agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir el glucógeno, tras un periodo de ayuno o ejercicio físico intenso, también se pierde el agua que retiene -1 kilo aproximadamente -, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Esta agua se recupera en cuanto se vuelve a comer.

Todos los procesos metabólicos en los que intervienen los glúcidos están controlados por el sistema nervioso central, que a través de la insulina retira la glucosa de la sangre cuando su concentración es muy alta. Todos los azúcares se convierten finalmente, en el organismo, en glucosa.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

  Conviene estar atento a qué tipo de carbohidratos se consumen, ya que unos son más beneficiosos para el organismo que otros. Existen dos grandes grupos para clasificar a los hidratos de carbono: los simples y los complejos.

- Los CARBOHIDRATOS SIMPLES o de absorción rápida. 

Están conformados por los monosacáridos o moléculas de azúcares simples. Entre ellos se encuentran la glucosa y la fructosa, entre otros. Este tipo de carbohidratos se puede conseguir en el azúcar, helados, productos elaborados con harina refinada, frutas y los dulces.                            

El organismo logra emplear los carbohidratos simples de manera más fácil. El problema con esto es que, si bien aportan energía inmediatamente, ésta será consumida rápidamente y, al cabo de poco tiempo, el cuerpo necesitará una nueva dosis energética.                                                                                                             

Además de esto, los carbohidratos de absorción rápida son catalogados como “calorías vacías” debido a que carecen de otros nutrientes, por lo cual se considera que se debe moderar su consumo. La única excepción son las frutas, muy recomendadas ya que, adicional a los carbohidratos simples, contienen vitaminas, minerales y fibras.

- Los CARBOHIDRATOS COMPLEJOS o de absorción lenta. 

Este tipo de carbohidratos están compuestos por varias moléculas de azúcar y entre ellos se encuentran las fibras, el glucógeno y el almidón.                                                       

Los alimentos que contienen carbohidratos complejos son las verduras, como la lechuga, berros o espinaca; los cereales integrales, por ejemplo avena, arroz o maíz ; los derivados de estos, como el pan integral o la harina de avena; y las legumbres, como las lentejas o el garbanzo.

Como las moléculas de los carbohidratos de absorción lenta son de mayor tamaño, deben primero ser descompuestas por el organismo en hidratos de carbono simples. De esta forma, la glucosa se libera de forma paulatina, logrando que los niveles de azúcar se mantengan más bajos y estables que cuando se consumen carbohidratos simples. Esto ocasiona que el organismo se mantenga saciado durante un período de tiempo mayor y no sea necesario comer con tanta frecuencia, evitando a la vez la acumulación excesiva de grasas. Además de esto, el mantener los niveles de azúcar ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes y otras relacionadas al descontrol del procesamiento de los glúcidos.